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默认■ 中国农业大学食品科学博士 范志红
■ 吴彤
自我国实行全面“二孩”政策以来，有越来越多的家庭为生育困难而焦虑。求子不得，生育能力降低，已成为很多现代女性的烦恼。总有人问我：生育力和饮食有关吗？怎么吃才能保证良好生育能力？
很多科学证据提示，生育能力真的和饮食质量有关。如果按照地中海膳食结构、DASH膳食结构以及中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔来科学安排饮食，吃足够的蔬果、杂粮、豆类、坚果，不吃过多的红肉和甜食，是有利于生育能力的。
也就是说，想单纯靠吃一种东西来提升生育能力的想法比较天真，但如果长期合理膳食，会对良好生育力起到保障作用。反之，大量喝酒损害肝脏健康，或吃过多反式脂肪酸，叶酸等维生素缺乏，则会降低生育能力。顺便提醒一下，全脂牛奶对女性生育能力的影响比脱脂牛奶好，所以正在备孕的夫妇不必刻意选择脱脂奶。
近年来，很多媒体和自媒体妖魔化碳水化合物，让很多人对吃碳水化合物有顾虑，认为血糖升高就会损害健康，甚至损害生育能力。果真如此吗？碳水化合物对生育力是好还是害呢？
常吃多吃血糖负荷高的食物和添加糖，有损生育力
近期发表在权威营养学学术期刊《美国临床营养学杂志》上面的一个主编评论，总结了丹麦和北美的两项前瞻性群组研究结果，认为这两项结果具有一致性，故而其调查结果值得采信。
根据相关研究，该文章总结说：日常饮食中碳水化合物的摄入情况，如血糖负荷（GL）、添加糖的摄入量、膳食纤维摄入量，以及可消化碳水化合物与膳食纤维的摄入比例，都与女性怀孕几率相关。
研究结果显示，与饮食中总血糖负荷较低的女性相比（GL<100），总血糖负荷较高的女性（GL>141）怀孕机率会下降14%，在添加糖的摄入上也有类似的发现，摄入添加糖最多的女性，和最少的一组相比，怀孕几率下降17%。
此外，膳食纤维的摄入有利于缩短备孕时间。与每天膳食纤维摄入小于16g的女性相比，每天摄入25g以上膳食纤维的女性，可使怀孕几率提高13%。
这里简单解释一下血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）两个概念。GI反映的是50克可利用碳水化合物升高餐后血糖的能力；而GL则在此基础上考虑了食物中可利用碳水化合物的量。也就是说，即使是高GI的食物，只要吃得足够少，对血糖造成的影响就会比较小，反之也一样。一般来说，如果一天膳食中的总GL值比较大，那么产生的总血糖波动就会比较大。
这些研究结果简单概括就是：降低血糖负荷，少吃添加糖，摄入足够膳食纤维，这样的健康饮食有利于提高女性怀孕几率。
摄入碳水化合物，质量比数量更重要
因为碳水化合物的质量比数量更重要，因此从全谷杂豆中吃进来的低 GI碳水化合物，和吃甜食、喝甜饮料、吃白面包获得的碳水化合物，对生育力的影响是不可同日而语的。
虽然上述研究只讨论了碳水化合物的质量与女性怀孕几率的关系，但这并不意味着男性在饮食上就可无所顾忌。因为精子质量同样会受到膳食因素的影响。所以，医生会建议男性在备孕期间禁烟、禁酒、健康生活。
研究者还提到，备孕夫妇的胰岛素敏感性与生育能力似乎有密切关系。那些胰岛素敏感性高的夫妇，更容易怀孕。所以，通过运动和健康饮食来降低体脂率，减少内脏脂肪，提升胰岛素敏感性，也是一个长期提升生育力的措施。
所谓生育力，归根到底还是体现出夫妇的健康水平。按照大自然优胜劣汰法则，只有最健康最有活力的个体，繁衍后代的机会才是最大的，同时他们生育的后代也是生命力最强的。
那些日常不遵循健康饮食要求的人，那些体力活动太少的人，那些内脏脂肪过多的人，那些胰岛素敏感性低的人，那些甚至年纪轻轻就已患上高血脂、糖尿病、高血压、高尿酸血症的人，在健康活力方面低于平均水平，他们的生育能力自然会打折扣，未来宝宝也很可能会在先天身体基础方面受到影响。
备孕夫妇，五大“饮食纪律”请遵守
总之，对于计划为人父母的夫妻来说，要注意以下健康生活要点：
1.正常吃主食，但饮食中要多选用高质量未精制谷物，它们在提供碳水化合物的同时也会提供更多维生素、矿物质和其他营养成分。
2.用全谷、杂豆部分替代白米、白面，降低餐后血糖波动。
3.少吃饼干、蛋糕、甜点等富含较多添加糖的食物，少喝甚至戒掉甜饮料。
4.从全谷、豆类、蔬菜、水果等食物中，补充足够的膳食纤维。
5.适度健身运动，降低内脏脂肪，提高胰岛素敏感性。
此外，还要保持愉快心情，减轻精神压力，因为压力和焦虑对生育能力也有很大负面影响。健康生活节奏有利于保持良好激素平衡，应遵循昼夜自然节律，避免熬夜，保证充足睡眠。
其实，孕育一个新生命本身就是一个难得契机，可让夫妇双方改变过去的不健康生活习惯，去践行并长期坚持健康生活方式，全面提升自己的健康水平。
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