美味炒饭也能吃出健康

■ 范志红

很长时间以来，炒饭的地位都不太高。在一部分人看来，炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭，数量不多不少，令人烦恼。挽救它的方法之一，就是用来做炒饭。说来也神奇，那些多少有点干硬的饭粒，放点油炒炒，加点鸡蛋点缀，便色泽油润、香气扑鼻，令人食指大动。

对炒饭的4个非议

从营养角度来说，很多人对炒饭颇不认可。说来这些非议也很有道理。

首先，炒饭的原料是剩饭，重新加热一次，维生素会有损失，特别是维生素B1，所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。

其次，经过存放之后，米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生，质地变硬的同时，消化速度也会变慢，对那些消化不良的人不太适合。用油炒的过程当中，油脂和米饭中的淀粉能够形成“淀粉—脂肪复合物”，这种“联合体”在100℃都不分解，它能让剩饭粒不再容易发干，口感焕然一新，但也是相对不易消化的东西。

第三个非议特别有依据——炒饭在炒制的过程中，必然要加入一些油脂，会增加炒饭的能量值和脂肪含量。如果把炒饭当主食吃，就不利于保持体重。的确，如果吃新米饭加上煮鸡蛋，本来摄入的脂肪是很少的。现在变成炒饭，先要加一次油来把蛋炒散，再加一次油来炒米饭，再把炒熟的鸡蛋和米饭混在一起。看起来好像炒饭一点不油腻，但仔细分析，就发现其实炒饭里的油并不少。

第四个非议也不容忽视。米饭不会空口吃，总是要配合各种菜肴的，能够保证食物的多样性。然而，做成炒饭之后，既有油香，又有咸味，一口气吃进去完全不觉得辛苦。可是，吃这样的蛋炒饭替代一餐，并没有提供足够的蔬菜，不符合食物多样化的原则，不能达到每日蔬菜500克的目标。

5招让炒饭变得健康

不过，炒饭是否健康，还不能那么简单地得出结论。其实只要我们应用一些烹调技巧和智慧，炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中，可以为食物多样化做出贡献，甚至可以让其成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点，只需用以下几个小办法。

增加食材的多样性。炒饭时不仅加鸡蛋，还可以加入很多蔬菜食材，比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜，比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒，甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之大大改善。

降低精白米饭的比例。烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆类，比如大麦、小米、燕麦米等，在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现，咀嚼性强、纤维含量高的杂粮，做成炒饭后会更香浓、更美味。

减少炒饭的用油量。米饭是淀粉类食品，用普通锅来炒的时候，很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多和粘锅问题。另外，炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

控制炒饭的用盐量。因为要把炒饭当成主食，如果加盐太多，就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以，炒饭时宜配合多种香辛料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等香辛料，增加香气，弥补少放盐造成的口味损失。另外，还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半，如果等量替换，既能减少含钠量，又能增加风味，比较容易被人们接受。

用少油蔬菜来配合炒饭。虽然丰富配料之后，炒饭已经含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远，而且其中几乎不含有绿叶菜。所以，炒饭不能作为一餐的全部，应该配合一些蔬菜类食品。同时，考虑到炒饭中已经加入了油脂，蔬菜的烹调就应当注意少油，比如把绿叶菜做成白灼、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法。比如说，家里炖了一只鸡，鸡汤喝了，翅、腿吃了，留下白色的鸡胸肉，食之无味，弃之可惜。把它切成小粒，加入炒饭里，配合葱花和胡椒粉的香气，家人就会欣然接受。又比如说，其他配料和米饭的比例达到1∶1甚至更高，就可以把一碗米饭炒成两碗的量，特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助。他们可以用其他配料来填充体积，特别是甜豌豆、菇类、笋丁样的高饱腹感配料，在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感。

其实，只要开动脑筋，炒饭的内容是可以无限丰富的。如果一时找不到感觉的话，那不妨看看这些炒饭食谱，如什锦蔬菜炒饭、韭菜香干炒小米饭、三文鱼炒饭、梅菜鸡肉炒饭等。

（作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）