约会“新膳食”时代

由“吃饱”转向“吃好”，这是人们新的饮食理念。为了更好地切合我国居民的营养健康需求，提高居民营养健康水平，《中国居民膳食指南(2016)》日前正式发布。新膳食指南不仅仅指导居民的一日三餐，更是为我国粮油作物品种的改良、食品行业产品结构的调整完善和食品企业产品的研发明确了方向。

近日，权威专家为适应新膳食指南，提出符合我国居民营养健康状况和基本营养需求的膳食指导建议，让我们——

自己做更健康

■范志红（中国营养学会科普专家团队委员、中国科协首席科学传播专家）

生活富裕，节奏加快，不愿意在家做饭的人越来越多。在大城市的年轻居民当中，每周在家吃饭不超过3天的人占相当大的比例，会做饭做菜的年轻人寥寥无几。

自己动手做饭

美国的一项研究提供了具体数据。这项研究调查1700多名年轻男女，了解他们是否自己动手做饭以及饮食营养状况。

研究发现，只有21%的男性和36%的年轻女性每周都购买新鲜蔬菜，而只有44%的男性和56%的女性每周至少一次用鸡肉、鱼和蔬菜来制作晚餐。只有13%的男性购买食物之前会列个单子好好考虑，女性则有23%的人这样做。研究者分析这些人的膳食之后发现，在自己做饭的人当中，只有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果。但在不做饭的人当中，能够吃到5份以上蔬菜水果的仅仅占3%。最后研究者得出结论：自己做饭更健康。

和家人一起进餐

无论国内还是国外，调查结果都一样：与家庭制作的食物相比，快餐中含有更多的饱和脂肪和盐分，而蔬菜水果的数量严重不足。实际上，蔬菜、粗粮、薯类、豆类的消费都有类似的规律，也就是说，在家吃饭频率越高，饮食方式越传统，吃到这些健康食品的机会就越大。反之，下馆子次数越多，对快餐食品和速食品的依赖越重，则这些富含膳食纤维和抗氧化因子的食品就吃得越少。

在对2793名美国中学生所做的研究发现，不仅和家人分享晚餐有利孩子的身心健康，与家人一起吃早餐也与膳食质量相关。在家吃早餐的孩子有较高的水果摄入量、全谷物摄入量和膳食纤维摄入量，发生肥胖的风险较低。

如果真的在意自己和家人健康，那么健康生活的第一大要务，就是投入时间和精力，下功夫学习基本的烹调技能，购买新鲜天然的食物原料，给自己和家人制作营养均衡的三餐。

“少油”是根本

■孙桂菊（中国营养学会科普专家团队委员、中国营养学会基础营养分会副主任委员）

食用油不仅是炒菜做饭的必备食材，而且是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是，食用油的摄取并不是越多越好，由于目前我国居民多数人油吃得偏多，所以提倡要“少油”。

油吃太多有危害

在所有食品中，油脂的单位热量最高，1克就能产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1瓷勺油(约10克)，能量就增加90千卡，而10克蔬菜的能量仅为2.5千卡，10克馒头也才16千卡，可见油脂虽然体积小，但却是能量的小压缩包。如果不增加锻炼，过多的能量就会以脂肪的形式储存在体内，长期势必导致体重增加，引起肥胖。

世界卫生组织建议一般人群膳食总脂肪提供的能量占总能量的百分比不要超过30%。摄入过多的烹调油和高脂肪的动物性食物，会导致膳食中脂肪过多，而高脂肪的膳食，是高脂血症的危险因素，进而会增加脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等一系列疾病的危险因素。另外，研究还表明，高脂肪膳食还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。油腻的食物还容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。

吃油是个技术活

中国人习惯用植物性食用油来烹饪菜肴，要想不过量摄取脂肪，就特别要注意烹调用油的用量。植物油吃多会造成能量摄入过高，引起肥胖症，同样带来上面所说的问题。所以，吃油种类是一个问题，而关键点在于控制量。生活中，需要摄入不同来源的油脂，用多种多样的油，满足人体对不同脂肪酸的需求。

提倡“少油”，最可行的方法之一，就是降低烹调油的使用，中国营养学会建议每天25～30克烹调油，普通人应该以此作为标准。25～30克烹调油相当于普通的白瓷勺两勺半到三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。

多种植物油交替食用是重要原则。任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶油等），有的富含必需脂肪酸中的α-亚麻酸（如亚麻籽油等），有的富含必需脂肪酸中的亚油酸（如豆油、花生油等），不断交替食用或一天中使用不同种类的食用油，既可满足营养需要，又可避免长期单一食用某种油脂造成营养失衡的潜在隐患。

学会定量估计油量，学会如何控制。中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25～30克，然而很多人在日常烹调中盛烹调油的器具往往没有刻度，所以通常对用油量无从得知。建议可以购买带有刻度的小型器具，如中国营养学会的控油壶，每天按需要量从大油瓶或油壶中倒入刻度器具中，以控制总用油量。另外也可用常用的瓷勺衡量，一瓷勺大约为10克。

警惕加工食品中的油脂。很多加工食品在加工过程中都会用到油脂，以增加加工食品的口感，所以在选择加工食品时要看配料表、营养成分表的脂肪含量和占脂肪参考摄入量（NRV）百分比，尽量选择脂肪含量低的食物，以减少膳食中总脂肪的摄入量。为了身体健康，学会如何用油、吃油很关键。