科学服用“运动良药” 活出“人生的长方形”

运动是生命永恒的主题。在全民健康成为国家重要战略目标的今天，越来越多的人开始“动”起来。但只要运动了就会获得健康吗？运动专家给出了不一样的答案。专家指出，目前中国女性普遍缺少力量训练，增肌对女性十分重要，力量训练也对女性健康大有好处，不仅可以增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的概率；还可以缓解日常工作疲劳，加速“制造”肌肉，减少肌肉酸痛和背部疼痛，增强心血管功能，降低患糖尿病的概率等。总之，运动虽然是良药，但只有科学运动，对症下“药”，才是最安全和最有效。有不同需求的人群需要量身定制个性化的运动处方。希望有越来越多的人能够摒弃不良生活方式，科学地“动”起来，活出人生的精彩。

■ 中国妇女报·中国女网记者 胡杨

每天走一万步就能不生病吗？为什么有人坚持跑步还是会体胖？热衷于太极拳和广场舞的老人们能因此而延年益寿吗？年纪大了就不能做有强度的运动吗？在全民健康成为国家重要战略目标的今天，越来越多的人开始“动”起来。运动虽然是良药，但只有科学运动，对症下“药”，才是最安全和最有效。

9月21日-22日，中国妇女报·中国女网记者在北京房山区美丽的青龙湖畔参加了由北京生命湖集团组织的“生命湖库珀有氧步道”媒体体验日系列活动。在“有氧能力:21世纪大健康的钥匙”主题演讲会上，来自美国库珀有氧中心（亚太地区）董事长兼首席执行官朱为众先生详细全面地讲述了“有氧能力”对人类健康和寿命的重要影响与作用，并亲自带领到场媒体人进行了有氧训练。

“久坐这种‘生活方式病’正给我们的健康带来严重危害，被视为‘21世纪的抽烟’。‘有氧能力’正成为呼吸、体温、脉搏、血压四大生命体征之后的第五大生命体征，对人类健康和寿命起到重要影响与作用……我们要活出‘人生的长方形’！” 朱为众说。

“有氧能力”：给衰老踩急刹车

“活出人生的长方形”这句话留给记者极深的印象。朱为众指着一张图表说：我们一般人的生命曲线是一个反抛物线，比如人的身体素质到达45岁或者50岁的时候开始走下坡路。但是我们可以通过有氧运动，将生命曲线在最高点“拉”成一个长方形——“坚持有氧运动，就是学会给衰老踩急刹车。”

那么什么是有氧运动？它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。典型的有氧运动有：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

相对于有氧运动，无氧运动是指短时间的高强度、强爆发力运动，此时肌肉处于“缺氧”状态。典型的无氧运动包括赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（短时间的肌肉收缩）等。

有氧运动和无氧运动的根本区别在于能量代谢系统不一样。事实上，有氧与无氧很少独立存在，更多时候它们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

而“有氧能力”专指当人在运动时的最大氧气摄入量，“有氧能力”直接关系到心脏输送血液至肌肉的最大能力，也被称为继呼吸、体温、脉搏、血压后的第五生命体征，其高低可以影响人的健康水平。

20世纪60年代，美国肯尼斯·库珀根据他在NASA为美国宇航员做体能检测与训练得出的科学研究成果创立了有氧运动，从而成为世界“有氧运动之父”。作为践行“库珀化”健康11年的体验者和受益者，朱为众说，目前中国的大健康产业普遍遭遇了瓶颈，尤其在慢性病管理上。“无论你建造多少座三甲医院，无论你培养多少名优秀的医生，面对中国所面临的健康挑战都是杯水车薪，如果不从预防入手，‘健康中国2030’将是空谈。”

而把以运动为主的生活方式干预作为一种处方药，广泛应用于亚健康人群甚至是癌症病人的治疗康复上，是达成“未病先治、远离医院、快乐活过120岁”美好愿景的有效途径。

“运动处方”：女性更该加强力量训练

22日一大早，库珀有氧中心首席科学家朱为模院士带领我们这些媒体人士体验了“生命湖库珀有氧步道”。该智能步道从生命湖健康酒店出发，沿着青龙湖畔而行，全长7.2公里。沿途设置了科学健身指导标识牌、有氧运动处方模块、智能信息大屏等高科技智能设备。健身人群可以实时记录自己的心率和运动数据。

记者今年53岁，平均每天运动不少于2小时，主要是走路、瑜伽和跑步。此次记者得到的“库珀有氧三项体能生理年龄检测报告”显示：有氧能力30~39岁，力量素质70+岁，柔韧素质20~29岁。

就“力量素质70岁+”这一明显弱项，朱为模院士现场解释道：“中国女性普遍缺少力量训练。现在流行的广场舞，大妈们跳舞的时间够了，但是强度不够。对女性来说，增肌很重要。提及增肌，可能有些女性会担心体型变化，其实由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重等训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。”

当记者提问：“不想去健身房，什么运动可以帮助改善力量素质70+的问题？”朱为模院士给出的处方是：靠墙蹲、俯卧撑和站桩。

其实，力量训练对女性有六大健康好处：1.增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的概率。2.增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳，从事其他活动也不容易造成损伤。3.燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。4.减少肌肉酸痛和背部疼痛。5.增强心血管功能，降低患糖尿病的概率。6.增强自信，提高自我承受能力。

针对不同需求人群，量身定制开专业运动处方

朱为模院士还为不同需求的特殊人群开了专业的运动处方：

1.针对想减重人群。很多人会问，“我一直在跑步，为什么体重却降不下来？”这要看你的运动量是否达到减重所需的包括运动时间、频率和强度等。

根据美国运动医学会（ACSM）的观点，每周运动多于150分钟可以减少2~3kg的体重；多于225~420分钟可减少5~7.5公斤的体重。运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。

此外，为了长期保持减重效果，ACSM建议每周至少需要运动250分钟，也就是每周应当运动5~7天。同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要。

如果你时间方便的话，尽量把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗。

2.针对想降血脂人群。研究表明，有氧运动可以明显降低低密度脂蛋白0.17~0.33 mmol/L。高强度有氧训练也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。力量训练可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33~0.5 mmol/L，但不如有氧运动那么有效。

3.针对想保持血压稳定人群。如果你血压不稳定，应当在运动前、中、后都测一下血压。当你安静时，如果收缩压>200 mmHg和/或舒张压>110 mmHg时，先别运动。应该先去看医生，对你的有氧能力进行评估，拿到合适的运动处方。运动中要保证收缩压不超过220 mmHg或舒张压不超过105 mmHg。

4.针对想降血糖人群。规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性，改善身体全面健康。

每天坚持做有氧运动，间隔不能超过48小时。因为运动的控糖效果最长只有48小时。每周至少要有两次力量训练。

5.针对想提升有氧能力人群。建议每天保持60分钟中等强度有氧运动，并配合15~30分钟的无氧运动。

无氧运动分为两种，一种是10秒以内的无氧磷酸原运动，对提升有氧能力几乎没啥帮助。另一种是30秒~2分钟以内的无氧糖酵解运动，比如300米冲刺、400米、600米、800米冲刺的多次重复配合每次冲刺间的休息（也就是现在流行的高强度间歇训练），对提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧运动还要大。

少年强则国强，人之初“能”常缺令人忧

9月开学季，一则题为“开学军训：半小时晕倒4个，青少年体质为何这么弱？”的新闻引人关注。“东北农业大学的大一新生军训，不到30分钟晕倒4个，后续军训之中学生请假不断，去校医院开假条的人数接近10%，请假见习的人数有点超乎意料。这不得不让人忧心问，青少年们为何那么弱？”

朱为模院士说：“少年强则国强！然而当今中国青少年体质持续下滑，这种——人之初‘能’常缺的状况，十分令人担忧。”

在活动现场，朱为模将一套刚研发出来的为提高青少年身体素质和阳刚气的“有氧少年操”展示给大家。这套“有氧生命操”针对青少年运动中缺乏强度、力量、跳跃等问题而设计，既锻炼了有氧和力量能力，又提升了身体的协调和柔韧性，达到身心统一。

据悉，10月13~14日，已经87岁高龄却依然每天坚持工作的“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士，将携美国专家团队亲临生命湖，和国内外权威专家们一同出席“‘2018有氧与生命’预防医学国际论坛”，助力健康中国2030，开启运动健康新时代。