夏天吃B族，缓解不舒服

■ 首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲

苦夏来临，许多人都会大量出汗，出汗不仅丢失钾、钠等无机盐，更会丢失大量B族维生素，高温带来的基础代谢增加也会增加B族维生素消耗。维生素B1丢失，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；维生素B6丢失影响γ氨基丁酸的合成，影响情绪镇定，从而易引起焦躁失眠；维生素B2丢失会影响能量代谢过程，引起疲乏无力。因此缓解夏季各种不适，从补充B族维生素开始。

维生素B1最丰富的食物为小麦胚芽。维生素B1丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉，其次为粗粮。小麦胚芽是小麦种子的精华，维生素B1的含量居各种食物榜首，高达3.5毫克/100克。小麦胚芽中不饱和脂肪酸和维生素E含量丰富，比较怕氧化，所以尽量买独立小包装，放在冰箱中冷藏储存，烹饪时建议等粥和饭做熟后撒入小麦胚芽，搅拌均匀即可。粗粮是指精白米面以外的五谷杂粮，如燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱等，五谷杂粮最常见的吃法是做粥或蒸饭。

聪明吃猪肝，获取维生素B2。含维生素B2丰富的食物有猪肝、猪肾、牛奶、甜杏仁、小麦胚芽、粗粮。猪肝不仅维生素B2含量丰富，维生素A、铁、锌、硒含量也丰富。但很多人担心会摄入毒素而拒绝肝脏，我们可以通过购买新鲜猪肝、流水冲洗、高温蒸煮或急火快炒、少吃等方法减少毒素摄入。《中国居民膳食指南》建议每月摄入2~3次，每次25克左右。

白肉中维生素B6含量更丰富。维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。但是维生素B6在植物性食物中的形式复杂，利用率低，因此夏季素食者更易缺乏维生素B6。而肉类中白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富。《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克，建议每周可以吃4次禽肉、2次畜肉，每次禽肉的量为40~75克。