白天爱打盹，你的餐后血糖可能太高了

■ 中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士 范志红

都说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。冬眠还没过去，春困又到来了，有些人午饭后简直困得没法正常工作和学习。也许很多人对这种情况习以为常，实际上这可是一个不能忽视的健康提示——你的餐后血糖也许太高了，将来容易患上糖尿病，而且节食减肥也没啥效果。

最近一项国外发表的新研究提示，白天有嗜睡情况的中老年人餐后血糖往往过高，夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。2014年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，调查了7千多名40-65岁的中国人，发现白天打盹或者夜间睡眠时间不足8小时者，都会增加胰岛素抵抗和高糖化血红蛋白水平的危险。换句话说，就是夜里睡不好和白天经常困的人，糖尿病的风险会更大。

还有研究发现，在困倦状态下，人控制食量的能力下降，白天的活动量也下降。这种状态肯定不利于降低体脂率，而过高的体脂率和内脏脂肪也是增加糖尿病风险的重要因素。

那么，怎样才能让人白天不犯困呢？一位女士的经验就很说明问题。

这位女士身体偏瘦，从年轻时开始，就总是感觉饭后困倦，而且不论晚上睡多久，白天都会觉得困。我建议她改变午餐的饮食。原来她在食堂吃饭，就是一碗白米饭或白馒头加一个菜，比如番茄炒蛋和萝卜炖牛肉之类，餐后血糖反应比较高，而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。我建议她先吃一份凉拌蔬菜，米饭改成半碗，另一份菜肴照样吃。午餐后不要马上坐下来，先走路20-30分钟。为了预防晚餐之前饥饿，4点钟再喝200克酸奶。这样做，热量和原来的午餐相比，差别并不太大，只多了几十千卡。

自从改变午餐安排并增加餐后活动之后，她的困倦感大大减轻，下午工作效率明显提高，人不仅没有胖，腰腹肥肉还略少了些。实际上，避免困倦，保持白天活力满满的状态，可以使人轻松地多消耗热量，从而避免多余肥肉上身。

另外，避免熬夜，把觉睡好，也是避免白天困倦的一种重要方式。有研究证明，夜间睡眠质量差，或者睡眠时间短于7小时，会降低人体的血糖控制能力，增大糖尿病的危险。

不过，这也并不是说夜里睡眠时间越长越好。2015年发表在《糖尿病杂志》上的一项研究调查了1.8万多名中国的中年人，发现夜里睡眠时间超过9小时的人，空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情况更普遍。一般来说，夜里高效率睡眠7-8小时就能让人白天精神抖擞，而过长时间的睡眠往往是因为睡眠质量差，或者身体状况不佳，8小时的睡眠都难以解乏。

要把晚上的觉睡好，就要在饮食和运动方面都注意。一方面，每天保持30-50分钟的中强度运动，能够明显提升深睡眠时间，使人白天精力充沛，血糖控制能力也能得以保证。另一方面，晚上食物不要过于油腻和刺激，不要太晚进餐，至少睡前3小时就要结束晚餐。为了不至于夜间饥饿之后吃零食，夜间最好能在11点之前休息。这样既能避免影响睡眠，又有利于预防肥胖。