适当运动调整体态与步态

对于每天都要长时间坐在办公室里的上班族来说，不仅在体态上容易出现问题，而且在走路的时候，身体重心容易前移。其实通过运动就能解决这个问题，还你优美身姿和健康步态。

我们的身体具有适应性，它会根据你的“使用”产生变化。比如久坐的人，通常会保持这样的姿势：颈椎前引，肩紧张上提，手长期向前伸，肩胛骨前移，后背靠在椅子上，核心松散，屁股和大腿后侧贴在凳子上。这样就会造成，大腿后侧和屁股自然会倾向于扁平化的连在一起，方便为你久坐时提供一个宽大稳固的底座；而如果我们每天伸着胳膊使用键盘，还容易圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达，会有短而粗的脖子。以上所有变化，都会让人在走路时身体重心前移，将大部分重量放到脚掌前部，导致走路时过多依赖大腿。

走路是一天当中占据时间最长的运动形式，走路时的发力，很大程度上影响了身体形态的呈现。长期久坐的人，应该怎样改善体态以及如何训练走路姿势，养成正确的走路习惯？

1．拉伸放松——久坐的人，首先需要拉伸放松，使身体回到相对中立的位置；拉伸需从上至下，拉伸每一个会用到的肌肉组织和部位。

2．加强臀部和核心旋转发力的习惯——久坐或走路习惯不好的人，应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。

加强大腿内侧肌肉：手肘与手稳撑在地面，核心收紧，屈膝将脚置于身体前侧，将平置于地面的腿上抬，感受大腿内侧发力。

加强颈后肌肉：身体笔直站立，双手环抱后侧，双手水平用力将头往前拉，颈后肌肉用力对抗手水平往前的力量。

加强核心稳定功能：起始大腿和手臂均与地面垂直，上半身保持平板，核心收紧，抬起一只手，均匀呼吸，保持身体不动。

3．动作练习——由于久坐核心无力，大部分人走路的时候，胯部是不会旋转的，下面这个动作可以加强胯部侧移的能力。

支撑提胯：双手稳撑于墙面，上身与地面平行，将右胯朝天花板上提，带动脚掌离地。

双手稳撑在墙壁上，左脚用力往地面踩，用力上提右胯，感受右侧腹部用力。

大踢腿行进：这个动作实际上把走路的过程放大，模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作，方便形成肌肉记忆，使训练者容易接受正确的走路方式。在练习中，以右手左腿为例，将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转，同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转，交替平稳的前行。

身体形态对应的是你长期使用的痕迹，在生活习惯没有改变之前，这些练习建议每天抽时间做，让身体在一个渐进的过程中感受变化、习惯变化，来适应新的使用习惯。最后，生活即修行，希望大家可以更好地与身体相处，自由而开心。 （艾美）