英国女王的长寿菜单

■ 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

英国女王伊丽莎白二世马上就要91岁了，她的长寿秘诀一直令人好奇。英国媒体近日梳理了女王每天的作息，揭开她一日三餐的长寿秘密。

女王早上七点半起床，首先会喝一壶格雷伯爵茶，再配上几块饼干，作为早餐前的暖身。格雷伯爵茶的主要成分是红茶、佛手柑油、金盏花，在很多国家都十分流行，但我国喝得较少。格雷伯爵茶非常适合老年人喝，其主料红茶能生津清热；佛手柑油可以疏肝理气、和胃止痛；金盏花则有发汗利尿、清湿热、促进血液循环的作用。喝茶时搭配几片饼干，胃里不至于太空。

每天八点半是女王吃正式早餐的时间，主要有燕麦片、水果、酸奶、枫叶糖浆等。女王的早餐可谓健康营养的标配：燕麦片含有丰富的亚油酸，升糖慢，能有效降低胆固醇，对心脑血管有益，燕麦片中的膳食纤维还可以改善老年人的便秘情况。酸奶不但含丰富的蛋白质和钙，还有大量的活性乳酸菌，可以改善肠道菌群，调节机体免疫功能。枫叶糖浆含有机酸，热量比蔗糖、果糖等都低，但钙、镁和有机酸含量却比其他糖类高很多，适合营养不均衡、体质虚弱的老人。

女王午餐的内容很简单，一般是鱼或烤鸡搭配蔬菜沙拉。白肉加蔬菜是最标准的午餐搭配：蔬菜能提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，并且生吃好过烹熟吃，建议多选深色蔬果。肉类主要提供蛋白质、维生素和一些重要的矿物质，老年人尤其要多吃深海鱼，在控制冠心病、清理血管垃圾、保护大脑等方面，深海鱼比其他鱼类更有优势。

下午5点是女王的下午茶时间，包括三明治、小蛋糕等点心。女王的下午茶主要是为了补充热量，这与她少食多餐的习惯有关。老人的消化功能日益减退，如果每顿饭吃得比较多，容易消化不良，如果吃得过少，可能难以满足机体的正常消耗，因此老年人每天最好吃4~5顿饭，每次少吃些。建议老年人下午喝点红茶，不仅能解腻，还能补充黄酮类物质，有助强健骨骼。

女王将晚餐时间安排在晚上七点半，菜单有烤牛肉、松鸡或鲑鱼，但晚餐不吃淀粉，水果则是草莓或白桃，此外还会吃一些巧克力。成年人每天应吃150~200克鱼虾肉蛋类食物，以保证营养摄入。女王在早餐前、早餐、午餐、下午茶中都进食了足够的淀粉，而晚餐不吃淀粉，这主要是为了控制体重，预防高血脂、高血糖等，但不可一日三餐都不吃淀粉，只有摄入了足够的淀粉，才有助于身体能量恒定，保持血糖正常。女王晚餐的水果选择了富含维生素C的草莓和白桃，其实老人不必拘于个别水果，应季、新鲜就好。巧克力可以降低血液中的胆固醇，消除紧张情绪。不过，老年人不要选择白巧克力，而要选择纯可可脂的黑巧克力，每天也不能吃太多，6~18克即可。