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默认过年，是一条长而柔的线，系着漂泊的人们，不管相隔多远，都要回家和亲人团聚。在今天，健康已被人们放在幸福因素的首位，把健康的自己带回家，关心呵护家人的健康，是亲人对你最基本的渴望。所以，在你精心备足的各种年货中，有一样绝对不能少，那就是健康。
爆竹声声，亲朋欢聚，你可千万别以为过年了，平时的药就可以停了，可以大吃大喝了，可以打破生活规律、无底线地搓麻、上网、熬夜了。要知道，过度吃喝、过度娱乐、过度兴奋、过度应酬及家务劳动超负荷等，都会给健康带来许多隐患，甚至诱发疾病。还有两天就是羊年春节了，在这个美食丰盛、祥和喜庆的团圆日里，我们怎样才能吃得健康、喝得健康、过得健康呢？本刊特别邀请北京协和医院和中国中医科学院广安门医院的营养专家，为大家奉上春节期间有关健康饮食的一些“金科玉律”。
■ 本报记者 项丹平
春节降临，意味着一年最大的美食狂欢拉开帷幕，大到天天盛宴，小到满桌零食，餐桌上推杯换盏，热闹非常。春节的饮食向来是种类丰富，选择多样。如何才能吃得健康，喝得健康呢?不妨听听中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜的春节饮食健康准则。
年夜饭：点菜要“有度”，莫变“年夜烦”
王宜表示，传统的春节聚餐往往丰盛有余，营养搭配不均衡，大鱼大肉的搭配油脂多、蛋白质多，搞不好容易导致腹胀、腹泻，年夜饭就有可能变成“年夜烦”。因此，年夜饭最好品种多样、比例适宜、结构均衡，才有益于健康。
健康提醒1：不点“人头菜”。菜肴丰富是年夜饭的特色，包括了肉类、海鲜、蔬菜、菌菇类、豆制品等等。大部分人点菜的基准是“人头菜”，10个人就是10个菜，从营养搭配角度来看这往往会造成浪费，或者导致个人摄入过多。一般来说，菜肴分量较大的可以适当减少一个菜，老人、孩子、女性较多的也可以减少一个菜。如果一定要讲究“碟数”，可适当多一些小菜。
年夜饭，老人和儿童最容易“被宠爱”而破例吃太多。过节期间，家人对儿童和老人不要在餐桌上频频给他们夹菜，以免让他们吃得过饱。而老年人和儿童，身体素质不像年轻人那么强，吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。
健康提醒2：多点鱼类、白肉。白切鸡、红烧肉、水煮鱼……这几道都是年夜饭餐桌上的经典菜式。王宜认为，营养学研究证明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉，也就是常说的“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”。所谓“四条腿”主要是指猪、牛、羊肉等红肉，这些肉类中蛋白质含量较高，但其脂肪以饱和脂肪酸为主，容易使胆固醇在冠状动脉血管壁上沉积，导致心脑血管疾病的发生，因此红肉一天摄入量最好不超过80克。
而“两条腿”主要是指鸡、鸭、鹅、鸽子等白肉，其不饱和脂肪酸含量较大，又易于消化和吸收，比红肉更健康一些。而“没有腿”的主要是指鱼类和其他水产品，鱼类的蛋白质含量约15%～24%，100克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半，而且这些蛋白质吸收率很高。所以，年夜饭还是多点鱼类、白肉为宜。
健康提醒3：多植物蛋白，少动物蛋白。年夜饭往往离不开大鱼大肉的模式，过多的蛋白质会增加胃肠、肝脏和肾脏的负担。王宜表示，人每天摄入的蛋白质是有限制的，一个健康人每天需要70克的蛋白质，如果一次宴席中鸡鸭鱼肉都吃，也就超标了。
蛋白质的来源分为动物性与植物只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白质也就变性成了劣质蛋白质。而豆类食品富含优质植物蛋白质，不含胆固醇，有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量。
健康提醒4：不要点油量大的素菜。点菜讲究荤素搭配，一般是1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜，但王宜提醒，素菜也并不意味着就是健康。人们去饭店吃饭很多时候都爱点“重口味”菜，重口味不外乎重油、重盐或者重糖，比如说一份“生炒水东芥菜”，用油量可能就达到30克，而且有的还是用“猪油渣”来炒，这样过油后的素菜，油脂并不比肉少。因此，素菜最好是清淡的做法，例如白灼、盐水等较为健康。
健康提醒5：主食不可少。年夜饭菜肴丰富，不少人吃菜就吃饱了。王宜认为，从中国居民膳食宝塔来看，最底层也就是占进食数量最多的是主食，也就是米面、薯类，一个成年人一餐至少要吃2两主食。所以，年夜饭的时候，别只吃肉、吃菜而忘记吃主食，应提倡“食物多样、谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则。
需要注意的是，大部分餐馆酒楼推出了各种花色主食，如炒粉、点心、炒饭、煲仔饭等，这种含油量过多的主食并不利于健康。最好的主食应该是粗粮，并选择蒸煮等方式烹制，如蒸窝头、粗粮包子等。
饮酒：喝酒要适量，特殊需禁酒
春节亲朋聚会免不了喝酒，推杯交盏之间一不小心就“喝大了”。喝什么酒、怎样喝才能降低酒精对肝的伤害？
王宜介绍，酒精浓度主要以乙醇的浓度来计算，而不同的酒乙醇浓度大致为：啤酒3%-5%，黄酒12%-15%，葡萄酒10%-25%，烈性酒40%-60%。而这些酒精下肚后，80%会被迅速吸收，其中的90%会通过肝脏代谢。因此，喝酒忌“太多”“太猛”，频频干杯更是要不得，当大量的酒进入消化道，加速了胃肠道对酒精的吸收，让血液中的酒精浓度在短时间内急速上升很快就达到峰值，会加重肝脏的负担；还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。
健康提醒1：喝酒前先吃些东西，不要和碳酸饮料混搭喝。王宜建议，喝酒前最好先垫垫肚子，半饱状态可以减缓胃对酒精的吸收速度，从而降低肝脏代谢的负担。另外，还可以在喝酒前先喝些牛奶，吃些肉，给胃“刷”上一层保护层，减慢酒精的吸收。还可以吃富含B族维生素的食物，如粗粮、奶类、蛋黄、菇类等，酒精在肝脏中的代谢需要它们的帮助。如果慢慢喝，给酒精挥发留出足够的时间，那么，肝的损伤会减少，也不容易喝醉。
此外，不建议酒和碳酸饮料一起喝，但喝些果汁确是有益的。水果和果汁中除了含有维生素外，其中的果糖可以使乙醇氧化，对加速其他代谢和挥发有一定的帮助。
健康提醒2：喝啤酒，一杯起，两杯止。啤酒的酒精含量最低，可以说是酒类里面最不容易醉人的。但啤酒利尿，而且容易让胃部发胀，因此不宜多喝。此外，患有胃炎、消化性溃疡、肝病、胆结石、痛风、高血压、糖尿病的人群要慎饮啤酒。啤酒中所含有的草酸会使人体中的尿酸量增加，尿酸高的患者不宜饮用。饮用啤酒还会导致高血压患者的血压升高，胃病患者的胃黏膜损害等。
健康提醒3：喝黄酒，不超过100ML。黄酒属于低度酿造酒，其含有丰富的营养，如糖分、有机酸、丰富氨基酸和部分维生素，适当饮用可以促进消化酶分泌，但一天不能超过100ML。
健康提醒4：喝红酒，不超过100ML。红酒除了酒精含量低之外，还含有多种氨基酸、维生素C，多种有机酸、矿物质以及一些“酚类物质”，少量饮用红酒可以降低血压，对人体心血管具有保护作用。王宜强调，红酒也不能过度饮用，每天不宜超过100ML。另外，在同样适量的情况下，酒精对男性的影响稍低，所以女性千万别认为红酒酒精浓度不高且能美容就可以多喝。
健康提醒5：喝白酒，不超过50ML。白酒主要成分是乙醇和水，2两50度左右的白酒热量几乎就相当于一碗米饭了。另外，其酒精含量较高，喝多了最容易加重肝脏的负担。
健康提醒6：特殊人群需要禁酒。比如患有肝炎或其他肝病的人、患有痛风的人都应当绝对禁酒，即使酒精含量很低的啤酒也不能喝，以免加重病情。泌尿系统有结石的人，也不能饮酒。另外，患有糖尿病、心脏病等慢性疾病的患者也要尽量少饮酒。
零食：会吃有益，乱吃有害
春节聚会，五花八门的零食就是最受欢迎的。零食应该怎么吃呢？王宜认为，零食必须有选择地吃，有的零食适当摄入有益于健康，而有的则仅仅是满足口腹之欲，多吃无益。
健康提醒1：曲奇饼干，小心反式脂肪酸。曲奇是以面粉、糖、油为主料，热量怎么会不高？王宜介绍，每100克曲奇饼干的热量高达500多千卡。另外，曲奇往往还含有反式脂肪酸，对人体有害，应尽量少吃。
健康提醒2：果脯蜜饯，糖分高添加剂多。果脯和蜜饯含糖量可能高达60%以上，而且由于加工过程需要经过长时间的熬制，本来水果中所含有的维生素所剩无几了。果脯和蜜饯属于高糖分、高热量、低维生素的食品。不仅如此，果脯和蜜饯可能还混入了其他添加剂，如香精和合成色素，吃多了会对肝脏造成损害。而部分蜜饯更加入了不少盐，会加重肾脏负担。
健康提醒3：坚果，有益健康但要控制量。坚果可以说是在众多零食中营养含量比较丰富的。除了丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸，还含有维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。但是，坚果的摄入也是需要控制的。坚果的油脂含量高，从40%到80%不等，而且坚果好吃，一不小心就容易过量了。此外，经烘焙、加盐或加上一层糖酱的果仁，破坏了果仁原有的营养，建议食用原味坚果。选购坚果时还要留意是否有霉变。
健康提醒4：巧克力，高脂肪高糖分。巧克力属于高脂肪、高糖分、高热能的食品，蛋白质含量低。因此，要严格控制摄入量，每天50克左右就足矣。还需要警惕一些劣质巧克力用“代可可脂”掺入其中，其含有的反式脂肪酸对心血管极为有害。高血压、糖尿病、高血脂症患者更不宜多吃。
健康提醒5：油炸食品，容易引起上火。薯片、油角等油炸食品是孩子们的最爱，因为它们吃下去最“香口”，突出的是味觉而不是营养。油炸食物经过高温煎炸，不仅带走了其中大部分的维生素，油炸过程中还产生丙烯酰胺等有害成分。同时，油炸食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪酸，对人体有害。小孩、容易上火人士、咽喉炎患者，均不宜多吃。
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过年大快朵颐勿忘健康“关键词”
■ 北京协和医院临床营养科主任医师 于康
美味佳肴，觥筹交错，春节餐桌上总是洋溢着无尽的欢乐与温馨。如何在享受美食的同时也能吃得科学、吃得健康，避免饮食不当引发各类疾病？
春节饮食关键词1：油腻
肥肉、油脂和甜食，在节日的餐桌上一直扮演着不可替代的角色。一些人平素饮食比较清淡，但节日期间放松控制，这三者吃得过多，从而引起能量、脂肪和胆固醇等摄入量较平时显著增高，结果使饱腹感增加，感觉“腻”，影响食欲，还可能引发或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。
建议 我主张不吃或少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、鱼肉、虾仁、瘦肉等。具体做法包括：1.每日烹调采用植物油，总量不超过25毫升（2汤勺半）。2.每日进食肉类尽量控制在3两以内，以瘦肉为主。3.肉类选择顺序：首选鱼虾，其次为去皮的鸡鸭，最后选择猪牛羊肉。4.如某餐进食了油炸食物（如油饼、油条、炸糕、炸肉等），下一餐尽量吃得清淡以平衡之。
春节饮食关键词2：夜宵
节日期间，如果偶尔熬夜一次，人体可以自行调整过来；但如果连续熬夜，可在晚上12点左右适当加一次餐。
建议 夜宵可选用一些易于消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、饼干、烤面包片等，吃些热水饺也不错。但是，有人午夜进食韭菜馅饺子有可能引起腹胀等。应注意，各类奶油甜点、油炸食物等均不宜用于夜晚加餐。
春节饮食关键词3：暴食
很多人平素已接受并遵循了“食不过饱”的饮食原则。然而，节日期间，免不了各种应酬，进食量往往在不知不觉中增加。一次性摄入大量富含能量、蛋白质、脂肪和糖分的食物，不仅会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，造成浪费，还可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。对糖尿病、高血压和高脂血症等慢性疾病患者、老年人和儿童等，则可造成更大的伤害。暴饮暴食可谓是节日期间饮食卫生第一大忌。
建议 少量多餐，每餐八分饱。
春节饮食关键词4：食盐
一些人长期处于“高盐”饮食状态下，对“咸”的感觉功能逐渐减退，口味越来越容易偏咸，春节期间尤甚。每日摄取钠盐过多，易造成血压升高。还有人喜欢食用刺激性较大的调味品（如芥末、辣椒）和浓肉汤等，虽可满足一时口味，但时间长了对身体不利，可能引起胃肠刺激、消化不良、大便干燥、便秘等，有的还有升高血脂和血尿酸的副作用。
建议 一般每人每日摄入食盐总量以不超过6克为宜，对伴有高血压、高血糖、心脏病、糖尿病者，更需限制到4克以下。此外，不妨选择醋、柠檬汁、番茄酱等调味品，可促进人们的食欲，去腥解腻。
春节饮食关键词5：橄榄油
医学和营养学研究明确，橄榄油是迄今人类所发现和食用的油脂中最适合人体营养需要的。橄榄油性质稳定，有极强的抗氧化能力，既适于凉拌食物，也可在高温下烹调。在190℃下，橄榄油一般不会分解。只要不用于油炸和油煎，其他烹调方法均可使用橄榄油。
建议 节日期间橄榄油应成为餐桌上的主要用油，每日用量以不超过30克为宜。
春节饮食关键词6：嘌呤
节日期间，动物性食品摄入较多，易导致一种名为“嘌呤”的物质摄入过多，从而造成高尿酸血症和痛风的发病风险增高。因此，应特别注意控制高嘌呤食物的摄入。
根据食物嘌呤含量可将食物分为四类：l类：含嘌呤最多食物（每100克含嘌呤150毫克~1000毫克）：各类动物内脏（如肝、脑、肾、肚等）、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、浓肉汤等。
2类：含嘌呤较多食物（每100克含嘌呤75毫克~150毫克）：豆类、鲤鱼、大比目鱼、鲈鱼、贝壳类水产、熏火腿、猪肉、牛肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、兔肉、火鸡、鳗鱼、鳝鱼等。
3类：含嘌呤较少食物（每100克含嘌呤＜75毫克）：芦笋、菜花、龙须菜、四季豆、青豆、鲜豌豆、菠菜、蘑菇、麦片、鸡肉、花生、麦麸面包等。
4类：含嘌呤很少食物（每100克含嘌呤＜30毫克）：奶类、奶酪、蛋类、水果类、可可、咖啡、茶、豆浆、糖果、蜂蜜、精制谷类、玉米、紫菜头、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、冬瓜、土豆、山芋、莴笋、西红柿、葱头、白菜、南瓜等。
建议 节日期间如出现痛风急性发作，则只能食用牛奶、鸡蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量饮水。禁食一切肉类及含嘌呤丰富的食物（禁用1、2、3类食物，可选4类食物）。对于慢性期患者，每日可进食煮鸡蛋1个、牛奶（可选用脱脂牛奶）250毫升、白肉（如去皮的鸡肉）每日不超过100克，也可采用水煮肉类，弃其汤食其肉，可减少大约40%的嘌呤摄入。
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